不要慢慢死
上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转
第 2 节 · 不要慢慢死
上夜班的人，心血管病比不上夜班的人多约 13%，心血管死亡多约 27%。而且干得越久越多：每多上 5 年夜班，心血管病再多约 7%。所以这笔账按年数算，能转岗就趁早。
- 性价比一般
- 证据 A
- 换寿命
按职业 · 9 条
上夜班、倒班的
夜班干得越久，心血管风险越高。能转岗就早转，转不了的，把睡觉和光照安排好。
1 算账
2 睡觉
不要慢慢死
熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末
第 2 节 · 不要慢慢死
少睡之后第二天晚上没补上的人，死亡风险比作息规律的人高约 15%，少得厉害又不补的高约 42%。补上了的人看不出风险升高。所以熬了夜，第二天晚上就早点上床。
- 性价比高
- 证据 B
- 换寿命
不要浪费精力
固定起床时间，周末也一样
第 3 节 · 不要浪费精力
作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
- 性价比一般
- 证据 B
- 换时间精力
不要慢慢死
把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因
第 2 节 · 不要慢慢死
午睡不超过一小时的人，死亡和慢性病的风险没有升高，脑子还更清醒一些。睡过一小时的人，冠心病风险高约三成，糖尿病和肥胖高约两成。所以定个闹钟，半小时叫醒自己。要是每天非得睡一两小时才撑得住，那是该去查身体的信号。
- 性价比高
- 证据 B
- 换寿命
- 有争议
不要浪费精力
下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时
第 3 节 · 不要浪费精力
前一晚没睡够时，10 分钟的小睡当场就能提神，一部分效果能撑两个半小时。睡 5 分钟基本没用。睡 20 分钟要等 35 分钟以后才见效。睡 30 分钟，醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。
- 性价比高
- 证据 B
- 换时间精力
不要浪费精力
下午两点以后不碰咖啡因
第 3 节 · 不要浪费精力
睡前 6 小时吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。
- 性价比高
- 证据 A
- 换时间精力
不要慢慢死
白天出门晒晒太阳，别整天不见光
第 2 节 · 不要慢慢死
瑞典一项研究里，刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6 到 2.1 年。不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒得最多的吸烟者差不多。
- 性价比高
- 证据 B
- 换寿命
- 有争议
不要浪费精力
长期失眠（一周三晚以上、拖了三个月以上）先做失眠的认知行为治疗，别一上来就长期吃安眠药
第 3 节 · 不要浪费精力
做完这套治疗，入睡平均快约 19 分钟，半夜醒着的时间少约 26 分钟。效果会慢慢变弱，但 12 个月后还在。网上的自助课程和当面做的效果差不多。安眠药对 60 岁以上的人帮助小，每 6 人吃药就有 1 人出副作用，每 13 人才有 1 人睡好。
- 性价比一般
- 证据 A
- 换时间精力
反面清单
不要指望长期失眠靠吃褪黑素治好，它平均只让人早睡着约 7 分钟，先做失眠的认知行为治疗
第 6 节 · 反面清单
睡不好的人吃褪黑素，平均只比吃假药早睡着约 7 分钟，多睡约 8 分钟。美国睡眠医学会不建议拿它治长期失眠。国内它按保健食品卖，标签上写着「本品不能代替药物」。坐飞机跨过 5 个以上时区倒时差时，它倒是能减轻时差反应。
- 性价比一般
- 证据 A
- 换钱
- 有争议
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