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上夜班、倒班的

夜班幹得越久，心血管風險越高。能轉崗就早轉，轉不了的，把睡覺和光照安排好。

1 算帳

不要慢慢死

上夜班的人，心血管病比不上夜班的人多約 13%，心血管死亡多約 27%。而且幹得越久越多：每多上 5 年夜班，心血管病再多約 7%。所以這筆帳按年數算，能轉崗就趁早。

不要慢慢死

少睡之後第二天晚上沒補上的人，死亡風險比作息規律的人高約 15%，少得厲害又不補的高約 42%。補上了的人看不出風險升高。所以熬了夜，第二天晚上就早點上床。

不要浪費精力

作息最亂的那五分之一人，生物鐘比最規律的那五分之一晚了約 2.5 小時。等於長期活在時差裡。作息越規律的學生，成績也越好。

不要慢慢死

午睡不超過一小時的人，死亡和慢性病的風險沒有升高，腦子還更清醒一些。睡過一小時的人，冠心病風險高約三成，糖尿病和肥胖高約兩成。所以定個鬧鐘，半小時叫醒自己。要是每天非得睡一兩小時才撐得住，那是該去查身體的訊號。

不要浪費精力

前一晚沒睡夠時，10 分鐘的小睡當場就能提神，一部分效果能撐兩個半小時。睡 5 分鐘基本沒用。睡 20 分鐘要等 35 分鐘以後才見效。睡 30 分鐘，醒來先有一段發懵，那陣子表現比不睡還差。

不要浪費精力

睡前 6 小時吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，當晚用儀器測出來少睡 1 小時以上。可自己寫的睡眠日記根本看不出差別。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小時以上喝完，才不影響睡眠。十一點睡的人，下午兩點就是界線。

不要慢慢死

瑞典一項研究裡，刻意躲太陽的女性，預期壽命比曬得最多的人少 0.6 到 2.1 年。不吸菸但躲太陽的人，壽命和曬得最多的吸菸者差不多。

不要浪費精力

做完這套治療，入睡平均快約 19 分鐘，半夜醒著的時間少約 26 分鐘。效果會慢慢變弱，但 12 個月後還在。網上的自助課程和當面做的效果差不多。安眠藥對 60 歲以上的人幫助小，每 6 人吃藥就有 1 人出副作用，每 13 人才有 1 人睡好。

反面清單

睡不好的人吃褪黑素，平均只比吃假藥早睡著約 7 分鐘，多睡約 8 分鐘。美國睡眠醫學會不建議拿它治長期失眠。國內它按保健食品賣，標籤上寫著「本品不能代替藥物」。坐飛機跨過 5 個以上時區倒時差時，它倒是能減輕時差反應。

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