上夜班幹得越久心血管風險越高，能轉崗就趁早轉

成本

轉崗或換工作可能少拿錢，夜班津貼也沒了。找工作要花時間，下決心也難。如果是挑工作的時候把這筆帳算進去，成本是零。

收益

把 23 項跟蹤研究合起來算，只記錄、不分組。上夜班的人心血管事件風險高約 13%（RR 1.13，95% CI 1.10–1.16，這是可信範圍）。心血管死亡高約 27%（RR 1.27，1.18–1.36）。按年數看：每多上 5 年夜班，心血管病發生率再高約 7%（RR 1.07，1.04–1.09），心血管死亡再高約 5%（RR 1.05，1.03–1.06）。分病看，冠心病發生高約 22%（1.22，1.16–1.28），冠心病死亡高約 22%（1.22，1.10–1.36），缺血性心臟病死亡高約 39%（1.39，1.06–1.84），卒中死亡高約 49%（1.49，1.04–2.12）。卒中的發生率那一項不顯著（1.06，0.95–1.18）。

備註

這些都是隻記錄、不分組的研究。上夜班的人在吸菸、體重、收入上本來就和別人不一樣，校正不乾淨。夜班致癌這件事，證據比流傳的說法軟得多。彙總 12 項研究、12,132 例乳腺癌的分析裡，幹過夜班的人風險只高約 5%，可信範圍跨過了 1（RR 1.05，0.96–1.14）。幹滿 20 年那一檔高約 25%（1.25，1.01–1.55）。但作者做影響分析後，這一項就不顯著了。校正可能的發表偏倚後接近 1，作者的原話是這個關聯「遠未確立」。另一項跟蹤中國男性 16.1 年、8,202 例癌症的研究裡，夜班和總癌症及多數常見癌都沒有關聯。只有胰臟癌在累計幹 11 到 20 年那一檔高約 59%（HR 1.59，1.09–2.31）。所以這條按心血管算帳，不按癌症。本書不主張誰都該離開夜班崗位，只是把按年數算的這筆帳擺出來，讓你自己算。已經在乾的，先把能改的改掉：戒菸見第 2 節第 1 條（戒菸，越早越好），血壓血脂見第 2 節第 12 條（有高血壓、高血脂就按醫囑規律吃藥），夜班之後的覺怎麼補見第 2 節第 38 條（熬夜之後第二天晚上就補覺）。另有兩條能試的對策：把進食集中在白天，以及用強光加白天嚴格遮光把生物鐘搬過去。後者在實驗裡真把生物鐘搬了過去。普通室內照明下連上六個夜班，生物鐘紋絲不動；換成 7000 到 12000 勒克斯的強光加白天近乎全黑，四天就整個倒了過來。夜裡的光要夠亮、白天睡覺要嚴格遮光、下班路上戴墨鏡擋晨光，研究者推薦三樣一起做。 一項 50 人的模擬夜班實驗裡，夜裡的強光和下班後的墨鏡各自都管用，兩樣一起效果最好。不戴墨鏡的人，生物鐘只往提前的方向挪，往推遲的方向挪不動，作者認為是下班路上的日光在攔著。另一項 67 人的實驗裡，生物鐘本來偏早的那些人，夜裡有強光的幾乎都整個倒了過來，墨鏡換成更黑的也沒再多挪。只有室內照明的，墨鏡越黑越有用。兩條對策的終點都只到代謝指標和睡眠，沒有試驗測過照做能不能把心血管風險降下來。休息日過回白天的生活，鍾還會被打回去。劑量、原始數字和其餘來源，連同身體怎麼認時間，都在 docs/生物鐘和夜班.md。

證據等級

A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.

來源

1. Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848
2. Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040
3. Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.4290
4. Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801
5. Eastman CI, Stewart KT, Mahoney MP, Liu L, Fogg LF (1994). Dark goggles and bright light improve circadian rhythm adaptation to night-shift work. Sleep, 17(6), 535-543：「Both bright light and goggles were significant factors for producing circadian rhythm phase shifts. The combination of bright light plus goggles was the most effective」「Goggles were necessary for producing phase delays」. https://doi.org/10.1093/sleep/17.6.535
6. Crowley SJ, Lee C, Tseng CY, Fogg LF, Eastman CI (2003). Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. Journal of Biological Rhythms, 18(6), 513-523：「With bright light during the night shift, almost all of the earlier participants achieved complete re-entrainment, and the phase delay shift was so large that darker sunglasses and melatonin could not increase its magnitude」. https://doi.org/10.1177/0748730403258422

原書第 2 節第 39 條. 這一節講健康和用藥，只作一般參考，不能代替醫生的診斷和處方。 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告