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    按職業 · 16 條

    坐辦公室的

    久坐、被打斷、開不完的會，以及加班費和年休假這些該拿沒拿的錢。

    1 身體

    不要慢慢死

    別連著坐太久，隔一陣起身動一動

    坐得最久的人，同期死亡的機率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次連著坐很久，還要另算一筆風險。但只要每天有 60–75 分鐘中等強度活動，久坐多出來的風險基本就被抵消了。

    • 價效比高
    • 證據 A
    • 換壽命
    不要慢慢死

    每天走到 7000–8000 步，或者每週累計快走 150–300 分鐘

    每天走 7800 步左右的人，同期死亡的機率比只走 3500 步的人低約四成半。按時間算也一樣，每週快走 150–300 分鐘，比不運動低約三成。多到一定量就不再往下降了，60 歲以上走到 6000–8000 步就夠。兩種數法達標一個就行。

    • 價效比一般
    • 證據 A
    • 換壽命
    不要慢慢死

    每週做 30–60 分鐘力量訓練

    每週練 30–60 分鐘力量的人，同期死亡的機率比不練的人低一到兩成。再多練不會更好。力量和有氧一起做效果最好。

    • 價效比一般
    • 證據 A
    • 換壽命
    不要慢慢死

    每晚睡 7 小時左右，作息固定

    長期睡不到 7 小時的人，同期死亡的機率高約一成。作息越亂，風險越高。和作息最亂的那批人比，其他人低兩成到近五成。作息規不規律比睡多久更能看出死亡風險。

    • 價效比一般
    • 證據 A
    • 換壽命

    2 精力

    不要浪費精力

    關掉非必要通知，工作時把手機放到視線之外

    手機響一下，哪怕你沒看、沒碰，注意力任務的成績也會掉。掉的幅度和你真去接電話、發簡訊差不多。還有一種情況：手機就擱在桌上，你忍住不看，腦子能用的餘量一樣會變少。越離不開手機的人，掉得越多。

    • 價效比高
    • 證據 B
    • 換時間精力
    不要浪費精力

    做需要連續思考的工作時，把哪怕幾秒鐘的打斷也擋在外面

    一次平均 2.8 秒的打斷，就讓接下來的操作出錯機率翻倍。4.4 秒的打斷翻三倍。現場跟蹤還發現，被打斷的那件事平均要 25 分鐘才回得來，中間還插進兩件別的事。被打斷的人幹得更快，但壓力、挫敗感和費勁程度全都更高。

    • 價效比極高
    • 證據 B
    • 換時間精力
    不要浪費精力

    把郵件和訊息改成每天固定幾次批次處理

    同一批人對比了兩週。把郵件限制成每天只查 3 次的那一週，日常壓力明顯更低，而收發的郵件數量一樣多。不加限制的時候，人平均每天要查 15.5 次。

    • 價效比一般
    • 證據 B
    • 換時間精力
    不要浪費時間

    砍會議數量，能用文字非同步解決的不開會

    當天開的會越多，人越累，自己感覺手上的活也越多。砍掉一個會，省下的時間就是那個會本身的長度，一分不打折。

    • 價效比高
    • 證據 B
    • 換時間精力
    • 有爭議
    不要浪費精力

    長期失眠（一週三晚以上、拖了三個月以上）先做失眠的認知行為治療，別一上來就長期吃安眠藥

    做完這套治療，入睡平均快約 19 分鐘，半夜醒著的時間少約 26 分鐘。效果會慢慢變弱，但 12 個月後還在。網上的自助課程和當面做的效果差不多。安眠藥對 60 歲以上的人幫助小，每 6 人吃藥就有 1 人出副作用，每 13 人才有 1 人睡好。

    • 價效比一般
    • 證據 A
    • 換時間精力

    3 該拿的錢和權利

    在職、離職和工傷

    加班費按 1.5 倍、2 倍、3 倍三檔算，不給就投訴勞動監察，逾期不付還要加付 50% 到 100%

    平時加班按工資的 1.5 倍給錢，休息日加班又沒讓你補休的按 2 倍。元旦、春節、勞動節、國慶這類法定假日上班按 3 倍，法條裡也沒有拿補休頂掉這個選項。公司不給，就去勞動監察投訴。被責令限期付款以後還不給的，單位還要另加付欠款的一半到一倍。

    • 價效比高
    • 證據 A
    • 換錢
    在職、離職和工傷

    年休假按累計工齡算 5、10、15 天，沒休成的按日工資 300% 折錢

    在所有單位的工齡加起來滿 1 年不滿 10 年，每年 5 天年休假。滿 10 年是 10 天，滿 20 年是 15 天，換過工作也照樣往上累計。單位安排不了、你又同意不休的，那幾天按日工資的 3 倍給錢。「自願放棄年休假」的表一簽，就只剩正常工資了。

    • 價效比一般
    • 證據 A
    • 換錢
    不要浪費錢

    每年三月到六月做一次個稅彙算，專項附加扣除該填的填

    這幾種人辦下來通常能退到錢：全年只幹了幾個月，年中換過工作，或者子女教育、房貸、房租、贍養老人這些扣除沒填。在手機上十幾分鍾就能辦。如果你一年綜合所得不到 12 萬元，或者該補的稅不到 400 元，可以不辦。

    • 價效比高
    • 證據 A
    • 換錢

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