気分が落ち込んだら、効果の高いことから。体を動かす、光をよく浴びる、時間どおりに寝る、人に話す、12356（中国の心理援助ホットライン）に電話する

コスト

お金はかかりません。または、ほとんどかかりません。週に数回の速歩、ジョギング、筋トレ。日中に外に出て日光を浴びる。生活リズムを一定にする。つらくて死にたくなったら、電話を一本かけます。

得られるもの

218件のランダム化比較試験、14,170人をまとめて計算しました（ネットワークメタ解析）。対照群は同じように別の活動をしている人たちです。それと比べると、歩行やジョギングのうつへの効果量はg = -0.62（95%信頼区間 -0.80〜-0.45）でした。ヨガは-0.55、筋力トレーニングは-0.49でした。運動の強度が高いほど効果が大きくなりました。光療法の複数の研究をまとめると、季節性うつ病での効果量は0.84（0.60〜1.08）、季節性でないうつ病では0.53（0.18〜0.89）でした。別の分析では、各研究の患者単位のデータを統合しました。対象はインターネットの認知行動療法（ネット上の自己学習型コース）です。指導のある人もない人も、対照群より良い結果でした。中等度〜重度（PHQ-9が9点を超える場合）では、指導のある人の方が良い結果でした。12356（中国の心理援助ホットライン）は中国全土で利用でき、毎日18時間以上開通しています。

補足

これらは軽度〜中等度のうつに対する補助的な方法です。中等度〜重度で、死にたい気持ちがある場合は医療機関を受診してください。まず12356（中国の心理援助ホットライン）に電話します（第1節第25項を参照）。運動の試験はほとんどが人数の少ないもので、薬の試験のように誰が運動しているかを隠すこともできません。光療法の研究は2003年までのもので、人数も少ないです。それらの研究は専用の光照射装置を使っており、日光を浴びたものではありません。日中に外に出て日光を浴びるのは、光療法から導いたものです。「決まった時間に寝る」「人に話す」は著者の経験で、文献は個別に挙げていません。うつの人に「体を動かせ」と求めるのではなく、10分歩けたらそれで十分です。

根拠のレベル

A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.

出典

1. Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
2. Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
3. Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
4. 国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

中国語の原書からの翻訳です。 原書 第 3 節 第 18 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。 免責事項