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    §2 · 46 項目

    ゆっくり死なない

    喫煙、飲酒、座りっぱなし、夜更かしは実際にどれだけ寿命を縮めるか。タバコや酒はどうやってやめるか。毎日使う食用油はどう選び、どう使うか？

    この節のうち日本でも当てはまる項目です。 この節は健康と薬の話です。一般的な情報で、医師の診断や処方の代わりにはなりません。

    ゆっくり死なない

    禁煙は早いほどよい

    米国の研究では、喫煙者は吸わない人に比べて平均で10年以上寿命が短くなります。40歳までに禁煙すると、喫煙を続けることによる死亡リスクの約90%を取り除けます。早くやめるほど取り戻せるものが多くなります。骨折後も吸い続けると骨がつきにくくなり、骨が癒合しない確率は吸わない人の約2.3倍です。骨がしっかりつくまでは、タバコを吸わないでください。

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    ゆっくり死なない

    家と車の中では吸わず、客にも家で吸わせない

    2004年には世界で約60万人が受動喫煙で亡くなり、そのうち3割近くは子どもです。受動喫煙を受けている人は、高血圧・心臓病・脳卒中のリスクがいずれも3割前後高くなります。家の中で受ける受動喫煙は、外で受けるものより体への影響が大きいです。

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    ゆっくり死なない

    禁煙日を決めて、その日に一度にやめる。少しずつ減らさない

    少しずつ本数を減らして、最後にゼロにしようという人は多いです。ところが6か月目では、決めた日に一気にやめた人のうち22%が吸っていないのに対し、少しずつ減らした人は15.5%でした。ですから日を決めて、その日に一度にやめてください。

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    ゆっくり死なない

    禁煙外来へ行くか、12320（中国の公衆衛生ホットライン）で地元の禁煙サービスを聞く

    薬と「定期的に誰かが声をかけてくれる」ことは別のものですが、組み合わせると効果が高まります。薬を飲みながら専門の人のフォローを受けた人の禁煙成功率は、短い助言だけを受けた人のほぼ2倍です。電話も効果があります。禁煙ホットラインから何度も折り返し連絡を受けると、成功率が2割半から4割近く高まります。

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    ゆっくり死なない

    どうしてもやめられない場合にだけ電子タバコを検討し、もともと吸わない人は手を出さない

    タバコをニコチン入りの電子タバコに替えると、ニコチン貼付剤を使う場合より禁煙に成功する人が約6割多くなります。この結論は信頼できます。ただ、害がないわけではなく、長期の使用について安全性のデータはまだ十分ではありません。これらの試験が比べたのは禁煙したい人です。もともと吸わない人は手を出さないでください。

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    ゆっくり死なない

    甘い飲み物は控える。無糖に替えても解決にはならない

    米国の研究では、毎日甘い飲み物を2杯分以上飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約2割高くなります。毎日1〜2杯分の人でも1割以上高くなります。無糖に替えても良いことは見られませんでした。毎日代用甘味料の飲み物を2杯以上飲む人は、むしろ約4分の1高くなっています。

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    ゆっくり死なない

    ビンロウ（檳榔）を噛まない

    ビンロウを噛む人は、噛まない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約2割高くなります。糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクは約5割高くなります。口腔がんと食道がんのリスクは、これとは別に見なければなりません。

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    ゆっくり死なない

    家の食塩を低ナトリウム塩（カリウム塩）に替える

    中国農村部で脳卒中を経験した人、または60歳以上で高血圧の人が、家の塩を低ナトリウム塩に替えると、約5年近く追跡して、死亡の確率が約12%低く、脳卒中は約14%低くなります。

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    ゆっくり死なない

    歯を丁寧に磨き、毎日歯間を掃除し、歯が抜けたら歯科医に行く

    日本の研究では、デンタルフロスや歯間ブラシを使う人は、同じ期間の死亡の確率が約1割低くなります。歯が全部抜けた高齢者は、死亡の確率が約9割高くなります。残っている歯が20本未満の人は、約2倍になります。電動歯ブラシは、手動の歯ブラシに比べて歯垢を1〜2割多く落とし、歯茎の炎症も軽くなります。ただ、その差が健康にどれだけ役立つかはまだはっきりしません。

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    ゆっくり死なない

    毎日7000〜8000歩を歩く、または週に速歩を累計150〜300分

    毎日約7800歩歩く人は、3500歩しか歩かない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約45%低くなります。運動時間で見ても同じで、週に速歩を150〜300分すると、運動しない人より約3割低くなります。ある量を超えるとそれ以上は下がらず、60歳以上なら6000〜8000歩で十分です。どちらか一方の目安を満たせばかまいません。

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    ゆっくり死なない

    成人になったら血中脂質を定期的に検査する。40歳前は2〜5年に1回、40歳からは毎年1回。高血圧・高脂血症は医師の指示どおりに薬を飲み、自己判断でやめない

    収縮期血圧（血圧の上の値）が10 mmHg下がると、死亡の確率は約13%、脳卒中は約27%低くなります。スタチンは悪玉コレステロール（LDL）を1単位下げると、死亡の確率を約10%下げます。医師の指示どおりに飲んでいる人は、飲み忘れの多い人に比べて、死亡の確率が30〜45%低くなります。血中脂質は、40歳前は2〜5年に1回、40歳からは毎年検査してください。

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    ゆっくり死なない

    毎晩7時間前後眠り、寝る時間と起きる時間を一定にする

    睡眠が7時間に満たない状態が続く人は、同じ期間の死亡の確率が約1割高くなります。生活リズムが乱れるほど、リスクは高くなります。最も不規則な人たちに比べて、ほかの人はリスクが2割から5割近く低くなります。寝る時間の長さより、生活リズムが規則的かどうかの方が、死亡リスクをよく示します。

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    テニス、バドミントン、卓球などのラケット競技を続ける

    テニス、バドミントン、卓球を続けている人は、やらない人に比べて同じ期間の死亡の確率が約半分、心血管死亡は約56%低くなります。水泳をする人は約28%低くなります。このデータではランニングとサッカーに差は見られませんでした。

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    ゆっくり死なない

    階段や早歩きなど、細切れの強めの活動を1日4〜5分に積み上げる

    普段まったく運動しない人も、1日に1〜2分の強めの活動を3回すると、活動がまったくない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約4割低くなり、心血管死亡は約半分になります。強めの活動とは、階段を上る、急ぎ足で移動するといったことです。

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    ゆっくり死なない

    毎週30〜60分の筋力トレーニングをする

    毎週30〜60分の筋力トレーニングをする人は、しない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が1〜2割低くなります。それ以上多くしても、さらに良くなるわけではありません。筋力と有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的です。

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    ゆっくり死なない

    長時間続けて座らず、時々立ち上がって体を動かす

    一日中ほとんど座っている人は、最も座らない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が2.6倍です。一度に長く座り続けることにも、別のリスクがあります。ただ、毎日中強度の活動を60〜75分すれば、座ることで増える分のリスクはほぼ打ち消されます。

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    ゆっくり死なない

    酒は控えるか、飲まない

    週に純アルコール100gを超えて飲むと、飲む量が多いほど寿命は短くなります。純アルコール100gはおよそビール2.5Lです。40歳のときに週100〜200gを飲む人は、寿命が半年ほど短くなります。200〜350gでは1〜2年、350gを超えると4〜5年短くなります。全体的な健康を考えると、最も有利なのは飲まないことです。

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    ゆっくり死なない

    毎日飲んでいて、やめると手が震える人は、自己判断で無理にやめない

    毎日大量に飲んでいる人が急にやめると、離脱症状が出ます。軽ければ手の震え、発汗、動悸、不眠、重い場合は痙攣や振戦せん妄が起こり、命に関わる急性の病気です。ノルウェーでは3万人以上を追跡し、振戦せん妄を経験した人は、その後毎年8%が亡くなりました。やめたいなら、まず病院へ行き、1日にどれだけ飲んでいるかを正直に伝えてください。

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    ゆっくり死なない

    酒を減らしたいなら、まず週の杯数を数え、医師に数分相談する

    医師が数分かけて飲酒量を確認し、リスクを説明し、目標を一緒に決めると、1年後には週の純アルコール摂取量が平均20g減ります。ビールでおよそ半リットルです。長く話しても、それ以上の効果はありません。すでに止められない人には、海外で効果が確かめられた薬が2種類あります。おおよそ12人に1人が、飲んで酔うまで戻ってしまうことを防げます。

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    ナッツを毎日一握り食べる

    ナッツを食べる人は、食べない人に比べて同じ期間の死亡の確率が約2割低くなります。週1回食べるだけでも、約1割の差が見られます。毎日一握り食べると、差が最も明確になります。

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    赤身肉の一部を魚や鶏肉に替える

    加工肉や赤身肉を週に2回分多く食べると、同じ期間の死亡の確率が約3%高くなります。同じ回数分を魚や鶏肉に替えると、上昇は見られなくなります。この項目の効果は全体の中では小さく、無理せず自然に替えられるものです。

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    ゆっくり死なない

    精白米や白パンの一部を全粒穀物に替える

    全粒穀物を1日90g多く食べる人は、同じ期間の死亡の確率が約17%低くなります。90gはおよそ3回分です。1日約200gまで食べると、さらに低下が続きます。

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    週に3回以上お茶を飲む

    お茶を習慣的に飲む人は、同じ期間の死亡の確率が約15%低くなります。50歳から数えると、平均で1.26年長く生き、心血管疾患のない期間が1.41年長くなります。

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    ゆっくり死なない

    1日3〜4杯のコーヒーを飲み、カフェインは1日合計400mgを超えないようにし、砂糖もミルクフォームも加えない

    1日3〜4杯のコーヒーを飲む人は、同じ期間に死亡する確率が、飲まない人より約17%低くなります。別の研究では、コーヒーを午前中に集中して飲む人は約12%低く、一日中飲む人では差が見られませんでした。1杯に含まれるカフェインの量は大きく違うため、1日の合計が400mgを超えないように管理してください。

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    ゆっくり死なない

    野菜と果物を毎日5食分（約400g）食べる

    野菜と果物を毎日200g多く食べると、同じ期間の死亡の確率が約1割低くなります。毎日5食分食べる人は、2食分しか食べない人に比べて約13%低くなります。米国の研究では、それ以上食べても、さらに低くなるわけではありません。

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    調理と暖房では石炭や薪を使わず、電気かガスに替える

    石炭や薪で調理する人は、同じ期間の死亡の確率が約1割高く、暖房に石炭や薪を使う人は約14%高くなります。固体燃料からクリーン燃料に替えた人は、まだ燃やし続けている人に比べて死亡の確率が13〜33%低くなります。

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    ゆっくり死なない

    熱いものは冷ましてから飲み、熱すぎるお茶・スープ・コーヒーは避ける

    イランの食道がん多発地域での研究では、非常に熱いお茶を飲む人は、ぬるいお茶を飲む人に比べて食道がんになる確率が8倍です。ただ「熱い」だけでも2倍です。注いでから2分未満で飲む人は、4分以上待って飲む人に比べて、リスクが5倍です。

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    ゆっくり死なない

    日中は外に出て日光を浴び、一日中日に当たらない生活を避ける

    スウェーデンの研究では、わざと日光を避けている女性は、最も日に当たっている人に比べて、平均寿命が0.6〜2.1年短くなります。タバコを吸わないのに日光を避けている人の寿命は、最も日に当たる喫煙者とほぼ同程度です。

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    ゆっくり死なない

    BMIを20〜25に保ち、体重が超過していれば減らす

    死亡の確率はBMI 20〜25の範囲で最も低くなります。BMIが27.5〜30ではおよそ2割、30〜35では約45%、35〜40ではほぼ2倍高くなります。東アジアの人でBMIが25以上の場合は、5上がるごとにリスクが約4割高くなります。

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    ゆっくり死なない

    週に4回以上、唐辛子を食べる

    イタリアの研究では、週に4回以上唐辛子を食べる人は、ほとんど食べない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約23%低く、心血管死亡は約3分の1低くなります。

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    ゆっくり死なない

    牛乳やヨーグルトを1日1〜2回分取る

    乳製品を1日2回分以上取る人は、取らない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約17%低くなります。

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    ゆっくり死なない

    卵は控えなくてよいが、1日1個以内にする

    全卵を毎日半個分多く食べると、同じ期間の死亡の確率が約7%高くなります。この半個を卵白、魚、鶏肉、ナッツ・豆類などに替えると、いずれも死亡リスクが下がります。1日1個以内であれば、心血管疾患との関連は見られていません。だから卵を控える必要はありません。

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    ゆっくり死なない

    昼寝は30分以内にとどめ、1時間を超えない。1〜2時間寝ないと持たないなら原因を調べる

    昼寝が1時間以内の人は、死亡や慢性疾患のリスクは上がらず、むしろ頭がすっきりします。1時間以上寝る人は、冠動脈性心疾患のリスクが約3割高く、糖尿病と肥満は約2割高くなります。ですから、アラームを30分後に設定してください。毎日1〜2時間寝ないと持たないなら、体の不調のサインです。

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    ゆっくり死なない

    夜更かしの翌日の夜に早く寝て取り戻し、週末にまとめて寝だめしない

    睡眠不足の後、翌日の夜に取り戻せなかった人は、規則的な生活リズムの人に比べて死亡リスクが約15%高く、睡眠不足が大きく取り戻せていない人は約42%高くなります。取り戻せた人では、リスクの上昇は見られませんでした。ですから、夜更かししたら、翌日の夜は早めに寝てください。

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    ゆっくり死なない

    夜勤が長くなるほど心血管リスクは上がる。配置転換できるなら早めに

    夜勤をしている人は、夜勤のない人に比べて心血管疾患が約13%多く、心血管死亡は約27%多くなります。しかも長く続けるほど増えます。夜勤が5年増えるごとに、心血管疾患はさらに約7%増えます。ですから、このリスクは年数で考え、配置転換できるなら早めに動いてください。

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    ゆっくり死なない

    炒め物はラードやバターの代わりに植物油を使う。健康のために油の種類を替える必要はなく、亜麻仁油で心臓を守れるとも期待しない

    ラードやバターなどの飽和脂肪を減らし植物油に替えると、心臓病や脳卒中は約17%少なくなりますが、全体の死亡リスクには変化が見られませんでした。大豆油やコーン油の主成分（多価不飽和脂肪）を多めに取っても、利点も害も見られませんでした。亜麻仁油を多く食べても、心臓病のリスクが下がったという証拠は見られませんでした。

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    ゆっくり死なない

    炒め物や揚げ物では換気扇を、火をつけてから料理が終わるまで回す

    タバコを吸わない中国人女性の場合、炒め物をするときに換気扇を回さない、または回すことがほとんどないと、肺がんのリスクは、いつも回している人の約2倍になります。換気の悪い台所で暮らしたことがある人もリスクが約5割高く、石炭を使っていた家庭では特に顕著です。

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    ゆっくり死なない

    閉経前後のほてりや寝汗が生活に支障をきたすなら、婦人科でホルモン治療を相談する。自分で買わず、心臓病の予防にも使わない

    閉経前後のほてりや寝汗に、ホルモン治療を使うと、ほてりの回数はプラセボに比べて約75%少なくなります。代償として、乳がん、血栓、脳卒中がわずかに増え、それぞれ1万人の女性で毎年約8人ずつ増えます。50〜59歳で使い始めた人は、総死亡率は上がりませんでした。心臓病や認知症の予防には使えません。

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    • 対象：女性かつ35歳以上
    ゆっくり死なない

    もともと犬を飼いたい人は、毎日の散歩を歩数に含める。長生きのために飼う必要はない

    犬を飼う人は、飼わない人に比べて同じ期間の死亡の確率が平均で約4分の1低くなり、冠動脈性心疾患（冠心病）を経験した人では、さらに大きく下がります。しかし、他の要因を差し引くと、英国とノルウェーの大規模研究では差は見られず、猫を飼う場合にも関連は見られませんでした。ですから、長生きのために犬を飼う必要はありません。もともと飼いたいなら、毎日の散歩を歩くことの一部として数えてください。

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    ゆっくり死なない

    糖尿病予備群と分かったら、食べる量を減らし、体重を落とし、よく体を動かして糖尿病の発症を先送りする。血糖は半年ごとに再検査する

    血糖がやや高いが、まだ糖尿病ではない人が、食べる量を減らし、よく体を動かし、体重を少し減らすと、糖尿病になるリスクを30〜60%下げられます。中国・大慶（大庆研究）の試験は30年間追跡し、この方法を実践した人は死亡の確率がおよそ4分の1低く、平均で約1年半長く生きました。ただし、米国とフィンランドの同様の試験では、死亡率に差は見られませんでした。

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    ゆっくり死なない

    家の落花生、トウモロコシ、ナッツ、米や粉類にカビが生えたら、袋ごと捨てる。カビの部分を取り除いて残りを食べず、噛んで苦いナッツはすぐに吐き出す

    落花生やトウモロコシはカビると、アフラトキシン（黄曲霉毒素）を生じ、これが肝がんを起こすことがあります。上海で行われた研究では、尿からこの毒素が検出された人は、検出されなかった人に比べて肝がんになるリスクがおよそ3.4倍でした。B型肝炎ウイルスを持っていて、さらに毒素が検出された人は、どちらもない人に比べておよそ59.4倍でした。この毒素は、炒める、煮る、揚げるといった調理ではほとんど取り除けません。

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    ゆっくり死なない

    淡水の魚やエビを生で食べない（魚生、刺身、魚生粥、酔いエビなど）。よく食べてきた人は、病院で一度肝吸虫の検査を受け、陽性なら医師の指示どおりプラジカンテルを飲む

    淡水魚やエビを生で食べると肝吸虫に感染することがあります。肝吸虫は発がん性が確定した寄生虫で、感染した人は感染していない人に比べて胆管がんになる可能性がおよそ4〜5倍です。酢、酒、わさびでは効果的に殺せません。感染しても2日間の薬で、90%以上が治ります。

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