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    酒は控えるか、飲まない

    • コスパ高
    • 根拠 A
    • 寿命
    • 異論あり
    • お金ゼロ
    • 数分でできる
    • 少し気力

    ひとことで

    週に純アルコール100gを超えて飲むと、飲む量が多いほど寿命は短くなります。純アルコール100gはおよそビール2.5Lです。40歳のときに週100〜200gを飲む人は、寿命が半年ほど短くなります。200〜350gでは1〜2年、350gを超えると4〜5年短くなります。全体的な健康を考えると、最も有利なのは飲まないことです。

    コスト

    お金はかからず、むしろ節約になります。時間もかかりません。難しいのは、付き合いの席で酒を勧められたときの気まずさです。

    得られるもの

    83件の追跡研究を合わせ、飲酒者60万人を対象にした観察研究です。死亡リスクが最も低い点は、週に純アルコール100gを超えない量でした。この量はおよそ5%のビール2.5L、または40度の白酒300mLに相当します。40歳のときに週100〜200gを飲む人は、平均余命が約6か月短くなります。週200〜350gでは1〜2年、350gを超えると4〜5年短くなります。上の3つの数字は原文では寿命の年数で報告されています。世界的な疾病負担研究GBD 2016は、さまざまな健康損失を合わせて計算し、リスクが最も低い飲酒量は週0杯だとしました。研究デザインの偏りを補正した別の統合研究では、1日1.3〜24gの人は、一生飲まない人に比べて死亡リスクが約7%低くなりました（RR 0.93）。ただし、この項目では統計的な差は見られませんでした。1日45〜64gの人は約19%高く（RR 1.19）、1日65g以上の人は約35%高くなりました（RR 1.35）。

    補足

    論争があります。「少量の飲酒は健康に良い」とする立場は、34件の長期追跡研究の統合を根拠としています。それによると、少量飲酒者の総死亡率は最大で17〜18%低くなります。その量は男性で1日4杯まで、女性で2杯までとされています。その範囲内では、より多く飲む人の死亡率の方が低くなります。反対派は、「飲まない」グループに病気のために断酒した人や、もともと体の弱い人が混ざっていると指摘します。こうした交絡要因を差し引く統合研究では、保護効果は消えました。世界的な疾病負担研究も、0が最も安全だとしています。穏当な読み方は、飲む量が少なければ寿命が明らかに縮むことはないが、多く飲めば縮むということです。「健康のために飲み始める」ことを支持する根拠はありません。少しずつ減らす方法は第2節第21項（杯数を数えてから医師に相談する）を、毎日飲んでいて自力でやめられない人は第2節第20項（自分で無理にやめない）を見てください。

    根拠のレベル
    A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.
    出典
    1. Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X
    2. GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2
    3. Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185
    4. Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437（争议方）

    計算してみる

    1週間に飲んだ純アルコール量

    ビール、ワイン、蒸留酒を純アルコールのグラム数に換算し、本の区分と比べます。

    1週間に飲んだ量

    • ビール（缶）330 mL、5%、約 13.02 g0
    • ビール（中瓶）500 mL、5%、約 19.73 g4
    • ワイン（グラス）150 mL、12%、約 14.2 g0
    • 白酒（1両＝50 mL）50 mL、52%、約 20.51 g0
    • 紹興酒（碗）150 mL、15%、約 17.75 g0
    • ウイスキーなど（ショット）30 mL、40%、約 9.47 g0
    1週間の純アルコール
    78.9 g5%のビールで約 2 L

    週100 g以内で、本ではこれが死亡リスクのいちばん低い点です。それでも、いちばんよいのは飲まないことです。
    計算のしかた
    • 純アルコール（g）＝ お酒の量（mL）× アルコール度数 × 0.789（エタノールの密度、g/mL）。
    • 本では、5%のビール2.5 Lと40度の蒸留酒300 mLが、どちらも約100 gの純アルコールです。
    • 区分は第2節第19項によります。週100 g以下が死亡リスクのいちばん低い点で、40歳のとき週100〜200 gなら平均余命が約6か月、200〜350 gなら1〜2年、350 gを超えると4〜5年短くなります。健康全体で見ると、いちばんよいのは飲まないことです。
    • 毎日飲んでいて、やめると手が震えたり動悸がしたりする人は、自分だけで急にやめないでください。第2節第20項を参照。

    このアドバイスが載っているページ

    修正履歴

    原書でのこのアドバイスの変更です。新しい順です。

    1. 2026-10-14 修正：補足
    2. 2026-10-01 修正：補足
    3. 2026-09-21 修正：コスト、ひとことで、得られるもの、出典、補足
    4. 2026-09-20 修正：得られるもの、補足
    5. 2026-09-07–08 原書の最初の版から掲載

    この項目に触れている項目

    中国語の原書からの翻訳です。 原書 第 2 節 第 19 項. この節は健康と薬の話です。一般的な情報で、医師の診断や処方の代わりにはなりません。 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。 免責事項