精力を無駄にしない
不要な通知を切り、仕事中はスマホを視界の外に置く
スマホが鳴ったら、見ていなくても触っていなくても、注意力課題の成績は下がります。その下がり幅は、実際に電話に出たりメッセージを送ったりしたときとほぼ同じです。スマホが机の上にあるだけでも、見ないように我慢していると、頭が使える余裕は同じように減ります。スマホへの依存が強い人ほど、下がり方も大きくなります。
- コスパ高
- 根拠 B
- 時間と気力
§3 · 27 項目
精力を無駄にしない
一日中エネルギーが続かず、いつも邪魔が入るときは、何を変えられるか？
この節のうち日本でも当てはまる項目です。
精力を無駄にしない
起きる時刻を固定し、週末も同じにする
生活リズムが最も乱れている五分の一の人は、最も規則正しい五分の一の人に比べて、体内時計が約2.5時間遅れています。ずっと時差ボケの状態で暮らしているのと同じです。生活リズムが規則正しい学生ほど、成績も良いという結果もあります。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
毎晩7〜8時間しっかり寝る。6時間で足りると思わない
2週間、毎晩6時間しか寝なかった場合、頭の働きは、2晩完全に眠らなかったときと同じレベルまで落ちます。厄介なのは、本人がそれに気づけないことです。自己評価の眠気は最初の数日で上がるのを止め、6時間睡眠の人も4時間睡眠の人も同じくらい眠いと答えます。ですから「6時間で足りる」という感覚は当てになりません。
- コスパ普通
- 根拠 A
- 時間と気力
精力を無駄にしない
午後2時以降はカフェインを摂らない
就寝の6時間前に、コーヒー約3〜4杯分（400mg）のカフェインを摂ると、その夜の睡眠が機器で測って1時間以上少なくなります。それでも本人が書く睡眠日記では差が分かりません。250mLのコーヒー1杯（107mg）は、就寝の8.8時間以上前に飲み終えれば、睡眠に影響しません。夜11時に寝る人にとっては、午後2時が境目です。
- コスパ高
- 根拠 A
- 時間と気力
精力を無駄にしない
メールとメッセージは、1日に決まった回数だけまとめて処理する
同じ人たちを2週間にわたって比べました。メールを1日3回だけ確認する週は、日常のストレスが明らかに低く、送受信するメールの数は変わりませんでした。制限がなかったときは、1人が1日平均15.5回メールを確認していました。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
連続して考える作業中は、わずか数秒の中断でも締め出す
平均2.8秒の中断で、その後の操作を誤る確率が2倍になります。4.4秒の中断では3倍になります。現場での追跡では、中断された作業に戻るまで平均25分かかり、その間に別の作業が2件ほど入っていたことも分かりました。中断された人は作業は速く終わるものの、ストレス、いら立ち、負担感がいずれも高くなっていました。
- コスパ最高
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
一度に一つのことをし、会議中にメッセージに返信しない
作業を切り替えると、反応は遅くなり、ミスも増えます。普段から複数のメディアを同時に使っている人は、複数のことを同時にこなせる力がついているわけではなく、むしろ課題の切り替えテストの成績が悪くなっていました。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
寝る1時間前は発光する画面を見ない。読むなら紙か、画面ライトを点けていない電子ペーパーにする
寝る前に発光する画面で読むと、紙の本で読むより、眠りにつくまでが約10分遅くなります。夜のメラトニンは55%抑えられます。翌日は体内時計が1.5時間以上後ろにずれ、朝はより眠く、目が覚めるまでより長くかかります。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
時間になったら寝る。ゲーム、ショート動画、ポルノのために夜更かししない
2025年、中国人は夜に平均6.97時間眠り、平均0:10に寝入っていました。子どもと若者では、寝る前にスマホやタブレットを使う人は、睡眠不足になる確率が2倍以上、日中に眠くなる確率は2.7倍です。機器を寝室に置いているだけで使わなくても、数字はほぼ同じです。ですから、最も手間のかからない方法は、スマホを寝室に持ち込まないことです。
- コスパ高
- 根拠 B
- 時間と気力
- 異論あり
精力を無駄にしない
深夜に重大な決定をしたり、大事なメッセージを送ったりしない
人は十分に寝ているとき、危険な選択肢を素早く避けることを学べます。2晩続けて寝なかった後は、逆に危険な選択を繰り返すようになり、年齢が上がるほど顕著です。数時間の睡眠不足がどれだけ影響するかは直接は測られていませんが、大事な決定は寝て起きてからにしてください。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
午後に眠くなったら10分だけ仮眠し、30分は寝ない
前の晩に十分寝られなかったとき、10分の仮眠はその場で眠気を覚まし、効果の一部が2時間半ほど続きます。5分ではほとんど効果がありません。20分の仮眠は、効果が出るまでに35分ほどかかります。30分寝ると、起きてからしばらくはぼんやりし、その間は寝ないときより成績が悪くなります。
- コスパ高
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
オープンオフィスでは、記憶を使う作業に耳栓か静かな部屋を使う
背景の騒音が39デシベルから51デシベルに上がると、覚えられる単語が減り、疲れやすくなり、仕事への意欲も下がります。休憩時に自然の映像を音付きで見る方が、オフィスの騒音を聞き続けるより、活力が戻りやすくなります。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
週の労働時間を増やし続けない。49時間を超えると、1時間増やしても成果の増え方は小さくなる
第一次世界大戦期の英国の軍需工場の記録によると、週49時間以内は、働いた時間に比例して成果が出ていました。49時間を超えると、1時間増えても成果の増え方が小さくなっていきます。週70時間と週56時間で生み出した成果はほぼ同じで、増えた14時間は無駄になっていました。
- コスパ高
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
同じ嫌なことを繰り返し思い返していると気づいたら、手を動かす作業に切り替える
同じ嫌なことを繰り返し思い返すと、うつが悪化し、ネガティブな考えがより強く刻みつけられ、問題を解決しにくくなり、実際に手を動かすのも難しくなります。さらに、話を聞いてくれる周りの人まで消耗させてしまいます。同じところをぐるぐる回っていると気づいたら、手を動かす作業をしてください。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
「どうせもっと悪くなる」という考えは、事実ではなく症状として扱う
20年間追跡した双生児研究では、悲観の程度が1段階上がるごとに、追跡期間中の死亡確率はおよそ13%、心血管疾患による死亡確率はおよそ20%高くなりました。逆に、楽観のスコアが高いことには、それに見合う効果は見られませんでした。ですから取り組むべきなのは悲観であって、「ポジティブさが足りない」ことではありません。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 寿命
- 異論あり
精力を無駄にしない
消耗させる人間関係を減らし、気の進まない頼みは断れるようにする
60〜89歳の配偶者と死別した女性を対象とした調査では、つらさを感じる付き合いと幸福感の関係は、心地よい付き合いよりも強く、より一貫していました。ですから、まず引き算をし、それから足し算をしましょう。
- コスパ普通
- 根拠 C
- 時間と気力
精力を無駄にしない
怒ったらまずその場を離れ、相手を敵ではなく天気のように扱う
起きたことを別の角度から捉え直すか、相手の立場に立って考えると、感情は落ち着きます。後者の方が効果的です。感情を表に出さないことにも多少の効果がありますが、感情を無理に押し込めたり、そのことを考えないように努めたりしても、効果はありません。自分を不快にさせた相手に仕返しをした人は、その後も相手のことを長く考え続け、仕返しをしなかった人の方が早く気持ちを切り替えられました。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
気分が落ち込んだら、効果の高いことから。体を動かす、光をよく浴びる、時間どおりに寝る、人に話す、12356（中国の心理援助ホットライン）に電話する
速歩、ジョギング、ヨガ、筋力トレーニングは、いずれもうつを和らげます。強度が高いほど効果も大きくなります。詳しくは第22節第6項（気分が沈んだら歩くか走る）を参照してください。光療法は季節性うつ病に強い効果があり、季節を問わないうつ病にも効果があります。インターネットで受けられる自己学習型の認知行動療法も効果があり、症状が重いときは誰かの支えがあった方がよいです。死にたい気持ちがあれば、まず12356（中国の心理援助ホットライン）に電話してください。
- コスパ高
- 根拠 A
- 時間と気力
精力を無駄にしない
警察・医師・窓口の職員は規則に従って働く人と考える。事を動かすのは書類と期限で、感情ではない
警察、医師、窓口の職員は、それぞれの持ち場の規則に従って働いており、書類、期限、監督に縛られています。案件を何日以内に処理しなければならないか、処理できない場合にどんな書類を出すかは、規程に書かれています。だから、受領書をもらい、期限を記録し、正規のルートで申し立てることが大事です。道理を説明して相手に納得してもらおうとしないでください。
- コスパ普通
- 根拠 C
- 時間と気力
精力を無駄にしない
他人の暮らしぶりを毎日の必読にしない。同年代の近況が流れるアプリは時間制限するか、オフにする
ネット上で、より良い暮らしをしている人と自分を比べる人は、たいてい気分が沈みやすく、自尊心も低くなりがちです。Facebookを4週間使わなかった人は、幸福感が少し上がりましたが、時事への理解はその分下がりました。3つのSNSを1日10分ずつに制限した人は、3週間後に孤独感もうつも下がりました。
- コスパ高
- 根拠 A
- 時間と気力
精力を無駄にしない
「みんなに恥ずかしい姿を見られた」と感じたら、その見積もりを半分に見る
気まずいTシャツを着て部屋に入ると、Tシャツに描かれた人物が誰か分かる人が半分近くいると思い込みますが、実際は4分の1にも満たしません。ちゃんとしたTシャツに替えても、同じように高く見積もります。グループで話し合った後も、自分が言い間違えたことは他の人の目にはより目立つと思い込みます。会話を交わした後も、相手が自分をどれほど好きかを、しばしば過小評価します。ですから、「みんなに恥ずかしい姿を見られた」と感じたときも、実際に見ていたのは、たいてい半分かそれ以下です。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
「周りから完璧を求められている」という考えは、事実ではなく症状として扱う
「周りが完璧を求めていて、できなければ否定される」と感じている人は、自殺を考えやすくなります。「自分で自分に完璧を求める」ことと自殺の考えの関係はずっと弱く、前者の3分の1程度です。もともとあった考えを差し引いても、前者の感覚は後の自殺の考えの増加と関係しており、ただし幅は大きくありません。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 寿命
精力を無駄にしない
怒ったときは、サンドバッグを叩いたり、走り回ったりして発散せず、まず体を落ち着かせる
サンドバッグを叩く、自転車に乗る、走り回るなど、体をより興奮させて発散する方法は、全体として怒りを鎮めることはできません。ゆっくり呼吸する、マインドフルネス、瞑想など、体を静める方法は、怒りや手を出したくなる衝動を、はっきり抑えられます。
- コスパ普通
- 根拠 A
- 時間と気力
精力を無駄にしない
心の中で抱えていることを数日間書き出してもよいが、治療の代わりとは期待しない
嫌なことを書き出すと、平均してわずかに効果があります。ただし、とても小さなものです。まとめた結論も一致しておらず、2つのまとめではっきりした効果は見られませんでした。ほとんどお金がかからないので、試してみてもよいです。ただし、感情の問題が重い場合は、それを医師の受診の代わりにしないでください。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
- 異論あり
精力を無駄にしない
生理痛はイブプロフェンなどの鎮痛薬で抑え、我慢しない。生活に支障が続き、3か月薬を飲んでも治まらなければ婦人科へ
生理痛にイブプロフェンなどの薬を飲むと、痛みが明らかに和らぐ人は2割未満から約半数に増えます。アセトアミノフェンより効きますが、副作用はやや多めです。生理痛で仕事や学校に行けない、性交のときに奥が痛む、3か月薬を飲んでも抑えられない場合は、子宮内膜症の検査を婦人科で受けてください。10か国の研究では、この病気は症状が出てから確定するまで平均6.7年かかっています。
- コスパ普通
- 根拠 A
- 時間と気力
- 対象：女性
精力を無駄にしない
長期の不眠（週に3晩以上、3か月以上続く）は、まず不眠の認知行動療法を受け、いきなり長期の睡眠薬に頼らない
この治療を受けると、入眠までの時間は平均で約19分短くなり、夜中に起きている時間は約26分減ります。効果は徐々に弱まりますが、12か月後も残っています。ネットの自己学習型コースと対面での治療の効果は、ほぼ同程度です。睡眠薬は60歳以上の人には効果が小さく、6人に1人が副作用を起こし、13人に1人しかよく眠れるようになりません。
- コスパ普通
- 根拠 A
- 時間と気力
精力を無駄にしない
いびきがひどい、寝ているときに息が止まっていると人に指摘される、日中に眠くて運転中も眠くなる人は、病院で睡眠検査を受けて睡眠時無呼吸を調べてください。中等度から重度の場合は、夜にCPAP（持続陽圧呼吸療法の機器）を使ってください。
睡眠時無呼吸とは、寝ている間に呼吸が途切れたり浅くなったりする状態で、息苦しくて目が覚め、日中に眠くなります。CPAPを使うと、日中の眠気は明らかに和らぎ、運転中の事故はおよそ7割減ります。ただし、心臓病を防いだり、死亡を減らしたりする効果は、試験では確認されていません。CPAPを使うのは、日中の覚醒を保つためです。
- コスパ普通
- 根拠 A
- 時間と気力
- 異論あり