同じ嫌なことを繰り返し思い返していると気づいたら、手を動かす作業に切り替える

ひとことで

同じ嫌なことを繰り返し思い返すと、うつが悪化し、ネガティブな考えがより強く刻みつけられ、問題を解決しにくくなり、実際に手を動かすのも難しくなります。さらに、話を聞いてくれる周りの人まで消耗させてしまいます。同じところをぐるぐる回っていると気づいたら、手を動かす作業をしてください。

コスト: お金はかかりません。難しいのは、まず自分が繰り返し考えている（これを反芻と呼びます）と気づくことで、その気づきにも練習が要ります。
得られるもの: 複数の研究をまとめた総説によると、同じ嫌なことを繰り返し思い返すこと（反芻思考）は、うつを悪化させます。ネガティブな思考を強め、問題解決の力を弱めます。実際の行動も妨げ、話を聞いてくれる周りの人を消耗させます。不安、過食、大量飲酒、自傷とも関連しています。
補足: 総説は方向性しか示しておらず、数字はありません。「作業に切り替える」は著者自身のやり方です。文献が支持できるのは、「注意をそらすのは、その場でぐるぐる回り続けるより良い」という一点だけです。どんな作業がよいかは、比較されたことがありません。
根拠のレベル: B : 研究の裏付けはあるが正確な数字は言えない、または小規模・単一の研究.
出典: Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

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