寝る1時間前は発光する画面を見ない。読むなら紙か、画面ライトを点けていない電子ペーパーにする
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
- お金ゼロ
- 数分でできる
- 長く続ける
ひとことで
寝る前に発光する画面で読むと、紙の本で読むより、眠りにつくまでが約10分遅くなります。夜のメラトニンは55%抑えられます。翌日は体内時計が1.5時間以上後ろにずれ、朝はより眠く、目が覚めるまでより長くかかります。
- コスト
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お金はかかりません。寝る1時間前にスマホを置くのは、長く続けるには習慣に逆らう必要があり、意志の力が要ります。
- 得られるもの
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同じ人が2つの条件で交互に読む実験（クロスオーバー試験）を行いました。一方は寝る前にiPadで電子書籍を明るさ最大にして約4時間、5晩続けて読むもので、もう一方は同じ薄暗い部屋で紙の本を読むものです。寝る前に発光する電子書籍を読むと、紙の本を読むより寝つくまでが約10分遅くなりました（25.7分対15.8分）。夜のメラトニンは55%抑えられました。翌日の体内時計（概日リズム）は1.5時間以上遅れ、メラトニンの分泌が始まる時刻は22:31対21:01でした。翌朝は眠気が強く、完全に目が覚めるまでにより長い時間がかかりました。
- 補足
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人数が少なく、実験室で条件をそろえて行った研究です。普段のスマホの明るさや使用時間では、影響はこれほど大きくないかもしれません。スマホのナイトモードが効くかどうかは、この研究では測っていません。電子ペーパーについても測っていません。画面ライトを点けていない電子ペーパーは、紙の本と同じく屋内の光の反射で読むため、この研究から紙の本の側に分類しています。画面ライトを点けた電子ペーパーは光を発しているものの、データはありません。
- 根拠のレベル
- B : 研究の裏付けはあるが正確な数字は言えない、または小規模・単一の研究.
- 出典
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- Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
修正履歴
原書でのこのアドバイスの変更です。新しい順です。
- 2026-10-14 修正：タイトル、得られるもの、補足
- 2026-09-21 修正：コスト、ひとことで、得られるもの、補足
- 2026-09-20 修正：得られるもの、補足
- 2026-09-07–08 原書の最初の版から掲載
この項目に触れている項目
中国語の原書からの翻訳です。 原書 第 3 節 第 8 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。 免責事項