Eine Stunde vor dem Schlafen keine leuchtenden Bildschirme; lesen Sie lieber Papier oder E-Ink-Geräte ohne Displaylicht
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
- Kostenlos
- Ein paar Minuten
- Langfristig dranbleiben
Kurz gesagt
Wer vor dem Schlafen auf einem leuchtenden Bildschirm liest, schläft im Schnitt etwa 10 Minuten später ein als beim Lesen auf Papier. Das Schlafhormon Melatonin ist um 55 % gedämpft. Am nächsten Tag verschiebt sich die innere Uhr um mehr als 1,5 Stunden nach hinten; man ist morgens müder und braucht länger, bis man richtig wach ist.
- Kosten
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Kostet nichts. Eine Stunde vor dem Schlafen das Handy wegzulegen erfordert, eine Gewohnheit dauerhaft zu ändern, und das braucht Willenskraft.
- Was es bringt
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Im Labor lasen dieselben Personen unter zwei Bedingungen abwechselnd (Crossover-Versuch). Die eine Bedingung: vor dem Schlafen ein E-Book auf einem iPad mit maximaler Helligkeit, etwa 4 Stunden lang, 5 Abende hintereinander. Die andere: in einem ebenso dunklen Raum ein Papierbuch. Mit dem leuchtenden E-Book schlief man 10 Minuten später ein als mit dem Papierbuch (25,7 Minuten gegenüber 15,8 Minuten). Am Abend war das Melatonin um 55 % gedämpft. Die innere Uhr (der circadiane Rhythmus) verschob sich am nächsten Tag um mehr als 1,5 Stunden; der Beginn der Melatoninausschüttung lag beim Bildschirm um 22:31 Uhr, beim Papierbuch um 21:01 Uhr. Am nächsten Morgen war man müder und brauchte länger, bis man ganz wach war.
- Hinweise
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Die Teilnehmerzahl ist klein, und das Experiment fand unter kontrollierten Laborbedingungen statt. Bei üblicher Bildschirmhelligkeit und Nutzungsdauer im Alltag ist der Effekt vielleicht kleiner. Ob der Nachtmodus etwas bringt, wurde in dieser Studie nicht untersucht; E-Ink-Geräte wurden ebenfalls nicht getestet. Ein E-Ink-Gerät ohne Displaylicht wird wie ein Papierbuch durch das Licht im Raum gelesen, deshalb zählt es hier zu Papier. Das ist aus dieser Studie abgeleitet. Ein E-Ink-Gerät mit eingeschaltetem Displaylicht leuchtet ebenfalls; dazu gibt es keine Daten.
- Evidenzgrad
- B : Durch Forschung gestützt, aber ohne genaue Zahl, oder nur kleine bzw. einzelne Studien.
- Quellen
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- Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Änderungsverlauf
Änderungen an diesem Tipp im Originalbuch, neueste zuerst.
- 2026-10-14 Überarbeitet: Titel, Was es bringt, Hinweise
- 2026-09-21 Überarbeitet: Kosten, Kurz gesagt, Was es bringt, Hinweise
- 2026-09-20 Überarbeitet: Was es bringt, Hinweise
- 2026-09-07–08 Seit der frühesten Fassung im Buch
Erwähnt in
Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 3, Tipp 8. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss