Nach 14 Uhr kein Koffein mehr

Kosten

Kostet nichts. Wer am Nachmittag gern Kaffee trinkt, muss sich zurückhalten, das erfordert etwas Willenskraft.

Was es bringt

Wer 6 Stunden vor dem Schlafen Tabletten mit 400 mg Koffein nimmt (400 mg entsprechen bei 250 mL und 107 mg je Tasse etwa drei bis vier Tassen Kaffee), schläft laut Messung 1,1 bis 1,2 Stunden kürzer als mit einem Placebo. Placebo-Tabletten sehen gleich aus, enthalten aber kein Koffein. Die Teilnehmenden haben im eigenen Schlaftagebuch jedoch keinen Unterschied angegeben; sie haben ihn selbst nicht bemerkt. Eine Zusammenfassung mehrerer Studien (Metaanalyse) zeigt: Koffein verkürzt die Gesamtschlafzeit im Schnitt um 45 Minuten. Der Anteil der Zeit im Bett, in der man tatsächlich schläft (Schlafeffizienz), sinkt um 7 %. Eine Tasse (250 mL, 107 mg) muss mehr als 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, damit der Schlaf nicht leidet.

Hinweise

Der Versuch von Drake wurde nur in einem Labor durchgeführt. Die 400 mg entsprechen auf einmal getrunken der Tagesobergrenze; die Obergrenze steht bei §2.26 (drei bis vier Tassen Kaffee). Menschen, die Koffein langsam abbauen, sollten die Grenze noch früher ziehen. Wer weniger Koffein trinkt, gewinnt vor allem Schlafdauer zurück. Das wirkt zusätzlich zu §3.3 (Jede Nacht 7 bis 8 Stunden schlafen).

Evidenzgrad

A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.

Quellen

1. Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
2. Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 3, Tipp 4. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss