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    Nach Beruf · 9 Tipps

    Nacht- und Wechselschicht

    Je länger man Nachtschicht arbeitet, desto höher das Herz-Kreislauf-Risiko. Dazu Hinweise zum Schlafen und zum Tageslicht.

    1 Die Rechnung

    Nicht langsam sterben

    Je länger man Nachtschicht arbeitet, desto höher das Herz-Kreislauf-Risiko; wer kann, sollte früh den Job wechseln

    Wer Nachtschicht arbeitet, hat ein etwa 13 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein etwa 27 % höheres Risiko, daran zu sterben. Und je länger man Nachtschicht arbeitet, desto mehr: Pro 5 zusätzliche Jahre Nachtschicht steigt das Risiko um etwa 7 %. Deshalb sollte man nach Jahren rechnen, und wer kann, sollte früh wechseln.

    • Mittlerer Nutzen
    • Evidenz A
    • Lebenszeit

    2 Schlaf

    Nicht langsam sterben

    Nach einer kurzen Nacht schon am nächsten Abend nachschlafen, nicht bis zum Wochenende aufsparen

    Wer nach Schlafmangel am nächsten Abend nicht nachschläft, hat ein etwa 15 % höheres Sterberisiko als Menschen mit regelmäßigem Schlaf; wer stark zu wenig schläft und nicht nachholt, etwa 42 % höher. Wer nachholt, zeigt kein erhöhtes Risiko. Deshalb nach einer durchwachten Nacht am nächsten Abend früher ins Bett gehen.

    • Hoher Nutzen
    • Evidenz B
    • Lebenszeit
    Keine Kraft verschwenden

    Die Aufstehzeit festlegen, auch am Wochenende

    Bei dem Fünftel der Menschen mit dem unregelmäßigsten Schlafrhythmus läuft die innere Uhr etwa 2,5 Stunden hinter dem Fünftel mit dem regelmäßigsten. Das heißt, man lebt dauerhaft in einer Art Jetlag. Studierende mit regelmäßigerem Schlafrhythmus haben außerdem bessere Noten.

    • Mittlerer Nutzen
    • Evidenz B
    • Zeit und Energie
    Nicht langsam sterben

    Den Mittagsschlaf auf höchstens eine halbe Stunde begrenzen und nicht länger als eine Stunde schlafen; wer nur mit einem Schlaf von ein bis zwei Stunden durchhält, sollte die Ursache abklären lassen

    Wer höchstens eine Stunde Mittagsschlaf hält, hat kein erhöhtes Risiko für Tod oder chronische Krankheiten, und das Gehirn ist danach sogar wacher. Wer mehr als eine Stunde schläft, hat ein etwa 30 % höheres Risiko für koronare Herzkrankheit und ein etwa 20 % höheres für Diabetes und Fettleibigkeit. Deshalb einen Wecker stellen und nach einer halben Stunde aufstehen. Wenn man jeden Tag ein bis zwei Stunden schlafen muss, um durchzuhalten, ist das ein Signal, den Körper untersuchen zu lassen.

    • Hoher Nutzen
    • Evidenz B
    • Lebenszeit
    • Umstritten
    Keine Kraft verschwenden

    Am Nachmittag bei Müdigkeit 10 Minuten schlafen, nicht eine halbe Stunde

    Nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf wirkt ein 10-minütiges Nickerchen sofort gegen Müdigkeit, und ein Teil der Wirkung hält etwa 2,5 Stunden an. 5 Minuten bringen kaum etwas. Bei 20 Minuten setzt die Wirkung erst nach 35 Minuten ein. Nach 30 Minuten fühlt man sich beim Aufwachen zuerst benommen, und in dieser Phase ist die Leistung schlechter als ohne Schlaf.

    • Hoher Nutzen
    • Evidenz B
    • Zeit und Energie
    Keine Kraft verschwenden

    Nach 14 Uhr kein Koffein mehr

    Wer 6 Stunden vor dem Schlafengehen 400 mg Koffein zu sich nimmt, also etwa drei bis vier Tassen Kaffee, schläft in dieser Nacht laut Messgerät mehr als 1 Stunde weniger. Im eigenen Schlaftagebuch zeigt sich der Unterschied gar nicht. Eine Tasse (250 mL, 107 mg) muss man mehr als 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen trinken, damit der Schlaf nicht leidet. Wer um 23 Uhr schlafen geht, für den liegt die Grenze bei 14 Uhr.

    • Hoher Nutzen
    • Evidenz A
    • Zeit und Energie
    Keine Kraft verschwenden

    Bei länger andauernder Schlaflosigkeit (mehr als drei Nächte pro Woche, länger als drei Monate) zuerst die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit machen, nicht gleich dauerhaft Schlafmittel nehmen

    Nach dieser Behandlung schläft man im Schnitt etwa 19 Minuten schneller ein und ist nachts etwa 26 Minuten weniger wach. Die Wirkung lässt langsam nach, ist nach 12 Monaten aber noch da. Online-Selbsthilfekurse wirken ähnlich gut wie persönliche Behandlung. Schlafmittel helfen Menschen über 60 wenig: Von je 6 Personen, die sie nehmen, hat 1 Nebenwirkungen, und von je 13 schläft 1 besser.

    • Mittlerer Nutzen
    • Evidenz A
    • Zeit und Energie
    Was man nicht kaufen sollte

    Nicht darauf hoffen, dass Melatonin langfristige Schlaflosigkeit heilt, es verkürzt das Einschlafen im Schnitt nur um etwa 7 Minuten; zuerst kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit machen

    Wer schlecht schläft und Melatonin nimmt, schläft im Schnitt nur etwa 7 Minuten früher ein als mit einem Scheinmedikament und schläft etwa 8 Minuten länger. Die American Academy of Sleep Medicine rät davon ab, es gegen langwierige Schlaflosigkeit einzusetzen. In China wird es als Gesundheitsprodukt verkauft; auf dem Etikett steht «Dieses Produkt kann kein Arzneimittel ersetzen». Bei Jetlag nach einem Flug über 5 oder mehr Zeitzonen kann es die Beschwerden jedoch mildern.

    • Mittlerer Nutzen
    • Evidenz A
    • Geld
    • Umstritten

    Schritt für Schritt

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    Die Gruppen und die Reihenfolge auf dieser Seite hat diese Website zusammengestellt; die Tipps stammen aus dem Buch. Über diese Website