ゆっくり死なない
夜勤が長くなるほど心血管リスクは上がる。配置転換できるなら早めに
夜勤をしている人は、夜勤のない人に比べて心血管疾患が約13%多く、心血管死亡は約27%多くなります。しかも長く続けるほど増えます。夜勤が5年増えるごとに、心血管疾患はさらに約7%増えます。ですから、このリスクは年数で考え、配置転換できるなら早めに動いてください。
- コスパ普通
- 根拠 A
- 寿命
仕事から探す · 9 件
夜勤、交代勤務の人
夜勤が長いほど心血管のリスクは高くなります。配置を変えられるなら早めに変え、変えられないなら、睡眠と日光の浴び方を整えてください。
1 数字で考える
2 睡眠
ゆっくり死なない
夜更かしの翌日の夜に早く寝て取り戻し、週末にまとめて寝だめしない
睡眠不足の後、翌日の夜に取り戻せなかった人は、規則的な生活リズムの人に比べて死亡リスクが約15%高く、睡眠不足が大きく取り戻せていない人は約42%高くなります。取り戻せた人では、リスクの上昇は見られませんでした。ですから、夜更かししたら、翌日の夜は早めに寝てください。
- コスパ高
- 根拠 B
- 寿命
精力を無駄にしない
起きる時刻を固定し、週末も同じにする
生活リズムが最も乱れている五分の一の人は、最も規則正しい五分の一の人に比べて、体内時計が約2.5時間遅れています。ずっと時差ボケの状態で暮らしているのと同じです。生活リズムが規則正しい学生ほど、成績も良いという結果もあります。
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
ゆっくり死なない
昼寝は30分以内にとどめ、1時間を超えない。1〜2時間寝ないと持たないなら原因を調べる
昼寝が1時間以内の人は、死亡や慢性疾患のリスクは上がらず、むしろ頭がすっきりします。1時間以上寝る人は、冠動脈性心疾患のリスクが約3割高く、糖尿病と肥満は約2割高くなります。ですから、アラームを30分後に設定してください。毎日1〜2時間寝ないと持たないなら、体の不調のサインです。
- コスパ高
- 根拠 B
- 寿命
- 異論あり
精力を無駄にしない
午後に眠くなったら10分だけ仮眠し、30分は寝ない
前の晩に十分寝られなかったとき、10分の仮眠はその場で眠気を覚まし、効果の一部が2時間半ほど続きます。5分ではほとんど効果がありません。20分の仮眠は、効果が出るまでに35分ほどかかります。30分寝ると、起きてからしばらくはぼんやりし、その間は寝ないときより成績が悪くなります。
- コスパ高
- 根拠 B
- 時間と気力
精力を無駄にしない
午後2時以降はカフェインを摂らない
就寝の6時間前に、コーヒー約3〜4杯分（400mg）のカフェインを摂ると、その夜の睡眠が機器で測って1時間以上少なくなります。それでも本人が書く睡眠日記では差が分かりません。250mLのコーヒー1杯（107mg）は、就寝の8.8時間以上前に飲み終えれば、睡眠に影響しません。夜11時に寝る人にとっては、午後2時が境目です。
- コスパ高
- 根拠 A
- 時間と気力
ゆっくり死なない
日中は外に出て日光を浴び、一日中日に当たらない生活を避ける
スウェーデンの研究では、わざと日光を避けている女性は、最も日に当たっている人に比べて、平均寿命が0.6〜2.1年短くなります。タバコを吸わないのに日光を避けている人の寿命は、最も日に当たる喫煙者とほぼ同程度です。
- コスパ高
- 根拠 B
- 寿命
- 異論あり
精力を無駄にしない
長期の不眠（週に3晩以上、3か月以上続く）は、まず不眠の認知行動療法を受け、いきなり長期の睡眠薬に頼らない
この治療を受けると、入眠までの時間は平均で約19分短くなり、夜中に起きている時間は約26分減ります。効果は徐々に弱まりますが、12か月後も残っています。ネットの自己学習型コースと対面での治療の効果は、ほぼ同程度です。睡眠薬は60歳以上の人には効果が小さく、6人に1人が副作用を起こし、13人に1人しかよく眠れるようになりません。
- コスパ普通
- 根拠 A
- 時間と気力
買ってはいけないもの
長期の不眠をメラトニンで治そうとしない。平均で寝つきが約7分早くなるだけなので、まず不眠の認知行動療法を受ける
睡眠に問題がある人がメラトニンを飲むと、偽薬を飲んだ人より平均で約7分早く寝つけ、睡眠時間は約8分長くなるだけです。米国睡眠医学会は、長期の不眠の治療にメラトニンを使うことを勧めていません。中国では保健食品として売られており、ラベルには「本品は薬の代わりにはなりません」と書かれています。5つ以上のタイムゾーンをまたぐ飛行機の旅で時差ぼけ対策に使うと、時差による不調を和らげる効果があります。
- コスパ普通
- 根拠 A
- お金
- 異論あり
順を追って
関連
このページのグループ分けと順番は当サイトが作ったもので、アドバイスは原書からです。当サイトについて