起きる時刻を固定し、週末も同じにする
- コスパ普通
- 根拠 B
- 時間と気力
- お金ゼロ
- 数分でできる
- 少し気力
ひとことで
生活リズムが最も乱れている五分の一の人は、最も規則正しい五分の一の人に比べて、体内時計が約2.5時間遅れています。ずっと時差ボケの状態で暮らしているのと同じです。生活リズムが規則正しい学生ほど、成績も良いという結果もあります。
- コスト
-
お金はかかりません。週末に寝坊を我慢する必要があり、少し意志の力が要ります。
- 得られるもの
-
61人の大学生を30日間記録しました。生活リズムが最も不規則な五分の一は、最も規則的な五分の一に比べて、体内時計（概日リズム）が約2.5時間遅れていました。メラトニンの分泌が始まる時刻は、00:08と21:32でした。最も眠くなる時間帯も約1.8時間遅れていました。生活リズムが規則的なほど学業成績が良く、相関係数はr = 0.37でした。
- 補足
-
この研究は1件だけで、人数も少なく、対照群を分けた研究でもありません。研究者は、モデルによる推算で、体内時計の差は主に毎日浴びる光の違いによるものと推定しています。研究者は、光で調整することを試してみてもよいと提案していますが、試験による検証は行っていません。そのため、起床時刻を固定することに加えて、日中に外へ出て光を浴びることを勧めます。これは研究者の推算から導いたものです。たまに夜更かししたあとの取り戻し方は第2節第38項（夜更かしの翌日の夜に睡眠を取り戻す）を参照してください。方法は、その夜に早く寝ることで、翌日に昼まで寝ることではありません。
- 根拠のレベル
- B : 研究の裏付けはあるが正確な数字は言えない、または小規模・単一の研究.
- 出典
-
- Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
このアドバイスが載っているページ
修正履歴
原書でのこのアドバイスの変更です。新しい順です。
- 2026-10-14 修正：補足
- 2026-10-01 修正：補足
- 2026-09-21 修正：コスト、ひとことで、得られるもの、補足
- 2026-09-20 修正：得られるもの、補足
- 2026-09-07–08 原書の最初の版から掲載
この項目に触れている項目
中国語の原書からの翻訳です。 原書 第 3 節 第 2 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。 免責事項