Die Aufstehzeit festlegen, auch am Wochenende

Kosten

Kostet nichts. Am Wochenende auf das lange Ausschlafen zu verzichten, erfordert etwas Willenskraft.

Was es bringt

61 Universitätsstudierende wurden 30 Tage lang beobachtet. Beim unregelmäßigsten Fünftel liegt die innere Uhr (der circadiane Rhythmus) etwa 2,5 Stunden später als beim regelmäßigsten Fünftel. Konkret beginnt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin bei der unregelmäßigsten Gruppe um 00:08 Uhr, bei der regelmäßigsten um 21:32 Uhr. Die müdeste Phase des Tages liegt etwa 1,8 Stunden später. Je regelmäßiger der Schlafrhythmus, desto besser die Studienleistungen (Korrelation r = 0,37).

Hinweise

Dazu gibt es nur diese eine Studie, mit wenigen Teilnehmenden und ohne Vergleichsgruppen. Die Forschenden schätzen mit einem Modell, dass die Unterschiede in der inneren Uhr vor allem vom Tageslicht herrühren. Sie schlagen vor, die innere Uhr über Licht zu steuern, haben das aber nicht in einem Versuch geprüft. Dass man außer dem festen Aufstehzeitpunkt tagsüber häufiger ins Freie gehen und Tageslicht abbekommen sollte, ist aus ihrer Modellschätzung abgeleitet. Wie Sie nach einer durchwachten Nacht wieder aufholen, steht in §2.38 (Nach einer durchwachten Nacht am nächsten Abend nachholen): Dafür gehen Sie früh ins Bett, statt am nächsten Tag bis zum Mittag zu schlafen.

Evidenzgrad

B : Durch Forschung gestützt, aber ohne genaue Zahl, oder nur kleine bzw. einzelne Studien.

Quellen

1. Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 3, Tipp 2. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss