🔕Keine Kraft verschwenden↗
Schon ein Klingeln des Handys senkt Ihre Leistung bei Konzentrationsaufgaben, auch wenn Sie nicht hinsehen und es nicht anfassen. Der Rückgang entspricht ungefähr dem, was passiert, wenn Sie tatsächlich telefonieren oder Nachrichten schreiben. Liegt das Handy nur auf dem Tisch und Sie ignorieren es, schrumpft ebenfalls der Teil Ihres Denkens, der für die Aufgabe zur Verfügung steht. Wer stark vom Handy abhängig ist, verliert am meisten.
- Hoher Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
⏰Keine Kraft verschwenden↗
Bei dem Fünftel der Menschen mit dem unregelmäßigsten Schlafrhythmus läuft die innere Uhr etwa 2,5 Stunden hinter dem Fünftel mit dem regelmäßigsten. Das heißt, man lebt dauerhaft in einer Art Jetlag. Studierende mit regelmäßigerem Schlafrhythmus haben außerdem bessere Noten.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
🛌Keine Kraft verschwenden↗
Wer 2 Wochen lang jede Nacht nur 6 Stunden schläft, dessen geistige Leistung sinkt auf ein Niveau, das dem nach 2 Nächten ohne Schlaf entspricht. Das Tückische daran: Man merkt es selbst kaum. Die selbst eingeschätzte Müdigkeit steigt in den ersten Tagen und hört dann auf zu steigen. Wer 6 Stunden schläft, fühlt sich genauso müde wie jemand, der 4 Stunden schläft. Deshalb ist das Gefühl «6 Stunden reichen mir» nicht verlässlich.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz A
- Zeit und Energie
☕Keine Kraft verschwenden↗
Wer 6 Stunden vor dem Schlafengehen 400 mg Koffein zu sich nimmt, also etwa drei bis vier Tassen Kaffee, schläft in dieser Nacht laut Messgerät mehr als 1 Stunde weniger. Im eigenen Schlaftagebuch zeigt sich der Unterschied gar nicht. Eine Tasse (250 mL, 107 mg) muss man mehr als 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen trinken, damit der Schlaf nicht leidet. Wer um 23 Uhr schlafen geht, für den liegt die Grenze bei 14 Uhr.
- Hoher Nutzen
- Evidenz A
- Zeit und Energie
📥Keine Kraft verschwenden↗
Dieselben Menschen wurden zwei Wochen lang verglichen. In der Woche, in der E-Mails nur 3 Mal am Tag abgerufen wurden, war der Alltagsstress deutlich niedriger, obwohl gleich viele E-Mails ankamen und verschickt wurden. Ohne Begrenzung rufen Menschen ihre E-Mails im Schnitt 15,5 Mal am Tag ab.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
🚪Keine Kraft verschwenden↗
Eine Unterbrechung von durchschnittlich 2,8 Sekunden verdoppelt die Fehlerquote bei den folgenden Schritten. Bei 4,4 Sekunden ist sie dreimal so hoch. Beobachtungen im Arbeitsalltag zeigen außerdem: Man braucht im Schnitt 25 Minuten, um zu der unterbrochenen Arbeit zurückzukehren, und dazwischen schieben sich 2 weitere Dinge. Unterbrochene Menschen arbeiten zwar schneller, aber Stress, Frust und Anstrengung sind alle höher.
- Höchster Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
🎯Keine Kraft verschwenden↗
Jeder Wechsel zwischen Aufgaben macht die Reaktion langsamer und fehleranfälliger. Menschen, die oft mehrere Medien gleichzeitig nutzen, haben nicht gelernt, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Im Test zum Aufgabenwechsel schneiden sie sogar schlechter ab.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
📵Keine Kraft verschwenden↗
Wer vor dem Schlafen auf einem leuchtenden Bildschirm liest, schläft im Schnitt etwa 10 Minuten später ein als beim Lesen auf Papier. Das Schlafhormon Melatonin ist um 55 % gedämpft. Am nächsten Tag verschiebt sich die innere Uhr um mehr als 1,5 Stunden nach hinten; man ist morgens müder und braucht länger, bis man richtig wach ist.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
🛏️Keine Kraft verschwenden↗
Im Jahr 2025 schliefen Menschen in China nachts im Schnitt 6,97 Stunden und schliefen im Schnitt um 0:10 Uhr ein. Bei Kindern und Jugendlichen ist die Wahrscheinlichkeit, zu wenig zu schlafen, bei Handy- oder Tablet-Nutzung vor dem Schlafen mehr als doppelt so hoch, und die Wahrscheinlichkeit, tagsüber müde zu sein, 2,7-mal so hoch. Schon wenn das Gerät nur im Schlafzimmer liegt, ohne benutzt zu werden, sind die Zahlen ähnlich. Am einfachsten ist deshalb, das Handy gar nicht erst ins Schlafzimmer zu nehmen.
- Hoher Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
- Umstritten
🌙Keine Kraft verschwenden↗
Ausgeschlafene Menschen lernen schnell, riskante Optionen zu meiden. Nach 2 durchwachten Nächten dagegen wählen sie immer öfter die riskanten Optionen, und dieser Effekt wird mit dem Alter stärker. Wie viel wenig Schlaf ausmacht, ist nicht gemessen worden. Wichtige Entscheidungen sollte man trotzdem auf den Morgen verschieben.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
💤Keine Kraft verschwenden↗
Nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf wirkt ein 10-minütiges Nickerchen sofort gegen Müdigkeit, und ein Teil der Wirkung hält etwa 2,5 Stunden an. 5 Minuten bringen kaum etwas. Bei 20 Minuten setzt die Wirkung erst nach 35 Minuten ein. Nach 30 Minuten fühlt man sich beim Aufwachen zuerst benommen, und in dieser Phase ist die Leistung schlechter als ohne Schlaf.
- Hoher Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
🎧Keine Kraft verschwenden↗
Steigt der Hintergrundlärm von 39 auf 51 Dezibel, merkt man sich weniger Wörter, wird schneller müde und hat weniger Lust zu arbeiten. In den Pausen erholt man sich besser, wenn man einen Naturfilm mit Ton ansieht, als wenn man weiter den Bürolärm hört.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
⏱️Keine Kraft verschwenden↗
Aufzeichnungen aus britischen Rüstungsfabriken im Ersten Weltkrieg zeigen: Bei bis zu 49 Stunden pro Woche steigt die Leistung proportional zur Arbeitszeit. Über 49 Stunden bringt jede weitere Stunde immer weniger. 70 Stunden und 56 Stunden erbrachten fast die gleiche Leistung; die 14 zusätzlichen Stunden waren also umsonst.
- Hoher Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
🧠Keine Kraft verschwenden↗
Immer wieder über dieselbe unangenehme Sache nachzudenken, bringt keine Antwort. Es verstärkt Depressionen, verfestigt negative Gedanken, macht es schwerer, Probleme zu lösen und tatsächlich zu handeln, und es erschöpft die Menschen, die bereit sind, einem zuzuhören. Wenn Sie merken, dass Sie sich im Kreis drehen, machen Sie etwas, bei dem Sie aktiv werden müssen.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
🩺Keine Kraft verschwenden↗
In einer Zwillingsstudie über 20 Jahre war jede Stufe höheren Pessimismus mit einer etwa 13 % höheren Sterbewahrscheinlichkeit im gleichen Zeitraum verbunden, beim Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen etwa 20 % höher. Umgekehrt brachte ein höherer Optimismus-Wert keinen entsprechenden Vorteil. Man sollte also den Pessimismus angehen und nicht fordern, «positiver zu denken».
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Lebenszeit
- Umstritten
🤝Keine Kraft verschwenden↗
In einer Befragung von verwitweten Frauen zwischen 60 und 89 Jahren hingen belastende Kontakte stärker und gleichmäßiger mit dem Wohlbefinden zusammen als angenehme. Deshalb zuerst weglassen, dann hinzufügen.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz C
- Zeit und Energie
🚶Keine Kraft verschwenden↗
Den Vorfall aus einer anderen Perspektive zu betrachten oder sich in die Lage des anderen zu versetzen, beruhigt die Gefühle; das Zweite wirkt besser. Auch nur die äußere Reaktion zurückzuhalten hilft ein wenig. Gefühle mit Gewalt zu unterdrücken oder den Gedanken an die Sache krampfhaft zu verdrängen, bringt nichts. Wer den Beleidiger bestraft, denkt danach noch länger über ihn nach; wer nicht vergilt, lässt es schneller hinter sich.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
🫶Keine Kraft verschwenden↗
Zügiges Gehen, Joggen, Yoga und Krafttraining lindern Depressionen; je intensiver, desto wirksamer. Details stehen in §22.6 (Bei schlechter Stimmung gehen oder laufen). Lichttherapie wirkt bei saisonaler Depression sehr stark und auch bei nicht saisonaler Depression. Internetbasierte kognitive Verhaltenstherapie aus Selbsthilfekursen hilft; bei schwereren Symptomen ist es besser, sie mit Begleitung zu machen. Wenn Sie nicht mehr weiterwissen, rufen Sie zuerst die 12356 (nationale Hotline für seelische Hilfe in China) an.
- Hoher Nutzen
- Evidenz A
- Zeit und Energie
📋Keine Kraft verschwenden↗
Polizisten, Ärzte und Schalterbeamte arbeiten nach den Regeln ihrer Stelle und werden durch Dokumente, Fristen und Aufsicht gesteuert. Welche Frist für eine Sache gilt und welche Bescheinigung man erhält, wenn sie nicht erledigt werden kann, steht in den Vorschriften. Deshalb sollten Sie sich Belege geben lassen, Fristen notieren und den vorgesehenen Beschwerdeweg nutzen, statt zu versuchen, das Gegenüber zu überzeugen.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz C
- Zeit und Energie
🪞Keine Kraft verschwenden↗
Wer sich online ständig mit Menschen vergleicht, denen es besser geht, fühlt sich oft schlechter und hat ein geringeres Selbstwertgefühl. Menschen, die Facebook vier Wochen lang nicht nutzten, wurden etwas zufriedener, wussten aber auch deutlich weniger über das aktuelle Geschehen. Menschen, die drei soziale Plattformen jeweils auf 10 Minuten am Tag begrenzten, hatten nach drei Wochen weniger Einsamkeit und weniger Depressionen.
- Hoher Nutzen
- Evidenz A
- Zeit und Energie
👀Keine Kraft verschwenden↗
Wer ein peinliches T-Shirt trägt und einen Raum mit Menschen betritt, schätzt, dass fast die Hälfte erkennt, was darauf abgebildet ist; tatsächlich erkennt es weniger als ein Viertel. Mit einem T-Shirt, das man für vorteilhaft hält, ist die Überschätzung genauso groß. Nach einer Gruppendiskussion glauben Menschen ebenfalls, dass ihre missglückten Äußerungen anderen stärker auffallen, als es tatsächlich der Fall ist. Nach einem Gespräch unterschätzen Menschen außerdem oft, wie sehr das Gegenüber sie mag. Wenn Sie glauben, «alle haben meinen Fehltritt gesehen», ist es in Wirklichkeit oft nur die Hälfte oder weniger.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
🧩Keine Kraft verschwenden↗
Wer glaubt, die Menschen um sich erwarteten Perfektion und würden ihn ablehnen, wenn er sie nicht erfüllt, neigt eher zu Suizidgedanken. Der Zusammenhang zwischen dem eigenen Anspruch auf Perfektion und Suizidgedanken ist deutlich schwächer, nur etwa ein Drittel davon. Selbst wenn man die schon vorher bestehenden Gedanken herausrechnet, hängt das Gefühl, von außen unter Druck zu stehen, mit späteren Suizidgedanken zusammen, wenn auch nur schwach.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Lebenszeit
🌬️Keine Kraft verschwenden↗
Abreagieren durch Boxsack, Radfahren oder eine Runde Laufen, also Mittel, die den Körper aufputschen, hilft insgesamt nicht, den Ärger abzubauen. Mittel, die den Körper beruhigen, wie langsames Atmen, Achtsamkeit oder Meditation, senken Wut und den Drang zuzuschlagen deutlich.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz A
- Zeit und Energie
✍️Keine Kraft verschwenden↗
Belastendes aufzuschreiben hilft im Durchschnitt ein wenig, aber nur sehr wenig. Die Zusammenfassungen der Ergebnisse sind uneinheitlich; zwei Zusammenfassungen fanden gar keine Wirkung. Es kostet fast nichts, man kann es ausprobieren. Bei ernsten Gefühlsproblemen sollten Sie es nicht als Ersatz für einen Arztbesuch nehmen.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz B
- Zeit und Energie
- Umstritten
🩹Keine Kraft verschwenden↗
Bei Regelschmerzen wirken Schmerzmittel wie Ibuprofen bei deutlich mehr Frauen: Von unter 20 % auf etwa die Hälfte, die eine spürbare Linderung erleben. Das ist besser als Paracetamol, mit etwas mehr Nebenwirkungen. Wenn die Schmerzen den Alltag stören, beim Sex tief im Unterleib wehtun oder auch nach 3 Monaten Medikamenten nicht verschwinden, sollte man auf Endometriose untersuchen lassen. In einer Studie aus zehn Ländern vergingen von den ersten Symptomen bis zur Diagnose dieser Krankheit im Schnitt 6,7 Jahre.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz A
- Zeit und Energie
- Für: Frauen
😴Keine Kraft verschwenden↗
Nach dieser Behandlung schläft man im Schnitt etwa 19 Minuten schneller ein und ist nachts etwa 26 Minuten weniger wach. Die Wirkung lässt langsam nach, ist nach 12 Monaten aber noch da. Online-Selbsthilfekurse wirken ähnlich gut wie persönliche Behandlung. Schlafmittel helfen Menschen über 60 wenig: Von je 6 Personen, die sie nehmen, hat 1 Nebenwirkungen, und von je 13 schläft 1 besser.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz A
- Zeit und Energie
😮💨Keine Kraft verschwenden↗
Schlafapnoe bedeutet: Während des Schlafs setzt die Atmung immer wieder aus oder wird flach; man wacht durch Atemnot auf und ist tagsüber müde. Mit einem Beatmungsgerät lässt die Tagesmüdigkeit deutlich nach, und Autounfälle gehen um etwa 70 % zurück. Studien fanden aber keinen Schutz vor Herzkrankheiten oder Tod; das Gerät dient dazu, tagsüber wach zu sein.
- Mittlerer Nutzen
- Evidenz A
- Zeit und Energie
- Umstritten
