Pro Woche 30 bis 60 Minuten Krafttraining machen

Kosten

Liegestütze und Kniebeugen ohne Gerät kosten nichts. 1 bis 2 Mal pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten. Schwer ist, es fest in den Wochenplan einzubauen.

Was es bringt

Zusammengerechnet aus mehreren Langzeitstudien (nur Beobachtung): Wer Krafttraining macht, hat ein um 10 bis 17 % geringeres Sterberisiko als Menschen, die es nicht tun. Mehr ist nicht besser: Bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche ist der Rückgang mit etwa 10 bis 20 % am größten, mehr Training bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Wer Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, hat ein geringeres Sterberisiko als Menschen, die beides nicht machen.

Hinweise

Diese Studien sind Beobachtungen, und die Trainingsmenge geben die Teilnehmenden selbst an. Die Aussage, dass zu viel Training schadet, ist schwach belegt; deshalb muss man das Training nicht deswegen begrenzen. Krafttraining schützt ältere Menschen außerdem vor Stürzen und erhält die Muskulatur; dazu siehe §1. Wer wegen Kniearthrose Schmerzen hat, dem hilft Training der Oberschenkelmuskulatur mehr als eine Arthroskopie; siehe §6.33 (arthroskopische Gelenkreinigung).

Evidenzgrad

A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.

Quellen

1. Momma H et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 2, Tipp 16. Dieser Abschnitt behandelt Gesundheit und Medikamente. Das sind allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztliche Diagnose oder Verschreibung. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss